skip to Main Content
Heb je ons nu nodig? 058-2137333
Patiënten geven ons gemiddeld een 9.5

Hol/bol

Uitgangshouding op handen en knieën, waarbij de handen recht onder de schouder worden geplaatst en de knieën recht onder de heupen.  Kantel het bekken achterover waarbij alleen de onderrug bol wordt gemaakt. Kantel vervolgens het bekken voorover waarbij de onderrug hol wordt gemaakt. Houd elke positie 2 tellen vast. Het gaat om kleine, subtiele bewegingen. Probeer binnen de pijngrens en alleen in de lage rug te bewegen.

Kwispelen

Uitgangshouding op handen en knieen, waarbij de handen recht onder de schouder worden geplaatst en de knieen recht onder de heupen. Beweeg met de linker heup richting de linker schouder. Breng de linker heup terug naar de beginpositie en herhaal dit met de rechterzijde.

Beweeg alleen vanuit de lage rug en het bekken. Het gaat om kleine subtiele bewegingen en blijf binnen de pijngrens bewegen.

Superman

Uitgangshouding op handen en knieën, waarbij de handen recht onder de schouder worden geplaatst en de knieën recht onder de heupen. Strek de rechter arm en het linker been tegelijk uit, terwijl de rest van het lichaam de beginpositie behoudt. Houd dit 5 tellen vast en herhaal dit met de andere kant.

Probeer niet weg te draaien met de heup/onderrug.

Lateroflexie

Uitgangshouding is in ruglig met gestrekte knieen. Maak nu het ene been langer dan het andere door een heup richting de oksel te bewegen en de andere heup ervan af. De beweging vindt plaats vanuit het bekken en de lage rug.

Het gaat om kleine, subtiele bewegingen.

Rotatie met voeten naast elkaar

In ruglig met de knieën gebogen, tegen elkaar aan en voeten plat op de grond. Beweeg de knieën zijwaarts naar de grond tot ongeveer 45 graden.

Hou aan elke kant de positie 2 tellen vast. Beweeg binnen de pijngrens en niet zodanig ver naar de grond dat de gehele bil van de grond komt.

Rotatie met voeten uit elkaar

In ruglig met de knieën gebogen, knieën een stuk uit elkaar en voeten plat op de grond.

Beweeg de knieën zijwaarts naar de grond tot de knie van het ene been de enkel van het andere been bijna raakt. Hou aan elke kant de positie 2 tellen vast. Beweeg binnen de pijngrens en niet zodanig ver naar de grond dat de gehele bil van de grond komt.

Bekken kantelen

Ga in ruglig met gebogen knieën liggen. Kantel het bekken zodat de onderrug tegen de grond aandrukt. Kantel vervolgens het bekken zodat de onderrug van de grond af komt en voer de bewegingen afwisselend uit.  Het gaat om kleine, subtiele bewegingen en probeer alleen in de lage rug te bewegen. Soms is het makkelijker als je de handen op het bekken zet en mee beweegt.

Dwarse buikspieren

Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en devoeten plat op de grond. Plaats 2 vingers op de bekkenrand en 2 vingers aan de onderzijde van de ribbenboog. Dit wordt gebruikt als feedback om de aanspanning te voelen.

Trek de navel in en zorg dat de vingers omhoog gedrukt worden (alsof je een strakke broek aantrekt). Bij een goede uitvoering worden eerst de vingers in de bekkenrand omhoog gedrukt, daarna pas de vingers bij de ribbenboog. Doseer de spanning zodat er een lichte spanning op de spieren ontstaat. Houd deze spanning 10 seconden vast terwijl rustig doorgeademd wordt.

Blijf rustig ademhalen en trek daarbij niet de borstkas omhoog.

Extensie

Ga op de buik liggen en plaats de handen iets breder dan schouderbreedte en iets voor het hoofd op de grond.

Strek de ellebogen binnen de pijngrens van de rug. Blijf met het bekken en benen op de grond en houd deze positie 5 tellen vast. Trek de navel in en span de buikspieren aan voordat de rug hol gemaakt wordt anders is de belasting op de wervelkolom te groot.

Bij wie moet je zijn?

Onze rugspecialisten

Onze behandelingen vinden plaats in onze praktijk
op de Emmakade in Leeuwarden. Wanneer je (huis)arts
het nodig acht komen we als fysiotherapeut bij je thuis.

Arjen Trip

fysiotherapie, manuele therapie, dry-needling, McKenzie Methode, rugklachten en elleboogklachten

Tjebbe Hettinga

fysiotherapie, manuele therapie, medical taping, schouderklachten, hoofdpijn en duizeligheid

Wytse Tiesnitch

Na mijn opleiding aan het SOMT in Amersfoort ben ik vanaf 2009 ook werkzaam als manueel therapeut.

Back To Top