Aan de slag

Uitgangshouding op handen en knieën, waarbij de handen recht onder de schouder worden geplaatst en de knieën recht onder de heupen. Maak de rug bol als een kat en maak vervolgens de rug hol. Let hierbij op dat de onderrug niet te ver doorstrekt.

Uitgangshouding op handen en knieën, waarbij de handen recht onder de schouder worden geplaatst en de knieën recht onder de heupen. In neutrale houding één van de armen onderdoor zwaaien, vervolgens richting plafond opzwaaien en nakijken. Daarna dezelfde oefening met de andere arm herhalen. Wanneer je schouder pijnlijk is dan is dit geen geschikte oefening.

Ga in neutrale houding staan met de handen licht gebogen voor de borst. Roteer van links naar rechts en terug. Let hierbij op dat het bekken stil blijft staan. De oefening mag hoog ritmisch uitgevoerd worden. Ga niet door de pijngrens heen.

Ga op de buik liggen met gestrekte armen langs het lichaam. Het gezicht is gericht naar de grond en de kin ingetrokken. Til het bovenlichaam van de grond en draai de armen naar buiten. De duimen draaien tegelijkertijd naar het plafond. Duw tevens de schouderbladen naar elkaar toe. Hou hierbij het hoofd in het verlengde van het lichaam.

Gebruik voor deze oefening een grote stevige handdoek. Rol deze handdoek op tot en met een doorsnede van ongeveer 8 centimeter. Ga op de rug liggen met de knieën gebogen. Leg de opgerolde handdoek in het midden van de hoge rug. Daarna plaatst u de handen laag in de nek om deze te ondersteunen. Adem diep in en strek over de rol heen. De buik ingetrokken houden en de heupen blijven op de grond. Houd het hoofd in het verlengde van het lichaam Blijf een aantal minuten in deze houding liggen en adem hierbij rustig door. De oefening is in het begin onaangenaam dus bouw het rustig op. Verplaats het lichaam vervolgens 1.5 tot 2 cm naar beneden en herhaal de procedure.

Houd de dumbell of het gewicht in je hand en steun met je andere hand en de knieën op de grond.

Houd je rug recht, trek de dumbbell dicht langs de zijkant van je lichaam omhoog waarbij het bovenlichaam mee mag draaien en laat hem daarna weer zakken. Adem rustig door en houd het hoofd in het verlengde van het lichaam.

Voer deze oefening in stand uit met de rug tegen de muur. Houd de knieën licht gebogen. Begin met gestrekte armen omhoog te bewegen en met de duimen de muur boven het hoofd aan te raken. Vervolgens beweeg je een van de armen tot borsthoogte voorlangs omlaag terwijl de andere duim contact houdt boven het hoofd. Beweeg de arm nu weer rustig omhoog tot de duim de muur weer raakt. Herhaal deze oefening nu met de andere arm. Let er hierbij op dat de onderrug contact met de muur blijft houden.