Weer sporten na de bevalling?

Wil jij weten hoe je intensieve sporten na de bevalling weer slim opstart?

In deze blog vertel ik je over de belangrijkste to do’s!

Hardlopen is een “high impact” sport waarbij je 4,5 keer meer kans hebt op het ontwikkelen van bekkenbodemklachten. Datzelfde geldt voor: volleybal, voetbal, korfbal, basketbal, badminton, tennis, etc. Het is daarom goed om dit rustig op te bouwen. Ook als je op dit moment geen klachten hebt, is dat geen garantie voor de toekomst. Je lichaam heeft de tijd nodig voor o.a. het herstel van de banden die de blaas en baarmoeder stevigheid geven.

Dit zijn belangrijke punten om rekening mee te houden als je na de bevalling (weer) wilt beginnen met intensieve sporten zoals hardlopen:

  • Start met het aansterken van de basis (de bekkenbodem en diepe buikspier)
  • Begin met wandelen voor het verbeteren van de algehele conditie
  • Vanaf week 4-6 kun je met lichte fitness oefeningen beginnen (<15 kg)
  • De richtlijn om weer te beginnen met intensieve sporten is (pas) na 3-6 maanden
  • Altijd geldt: klachten zijn tekenen van overbelasting
  • Spierpijn mag (pijnscore 3/10), tot maximaal 1 dag na de training
  • Tip: stel voor jezelf kleine doelen en focus op wat je wel kunt!

In Canada is de richtlijn “Returning to running postnatal” ontwikkeld. De richtlijn is een leidraad voor het verantwoord en stapsgewijs opbouwen van de belasting om uiteindelijk weer lekker te kunnen hardlopen. Want hoe kom je erachter of je na 3 tot 6 maanden klaar bent om te starten met hardlopen?

Deze richtlijn bevat een mooie reeks oefeningen die je als test kunt uitvoeren. Het testen gaat als volgt:

Je begint met het testen van je bekkenbodemfunctie. Via deze link kun je zien hoe een goede bekkenbodem aanspanning eruit ziet. Vind je het lastig om de bekkenbodemspieren te voelen of aan te sturen, plan dan een afspraak voor bekkenfysiotherapie in, zodat je zeker weet of je “basis” op orde is. De volgende testen moet je met de bekkenbodem kunnen uitvoeren, zowel het goed kunnen aan – als ontspannen is heel belangrijk:

  • 10 keer de bekkenbodem snel kunnen aan- en ontspannen. Je spant de bekkenbodem aan door tegelijk, voor je gevoel, de plas en een wind op te houden.
  • 8-12 keer de bekkenbodem 6-8 seconden goed krachtig aan kunnen spannen
  • 60 seconden de bekkenbodem op 30-50% van een maximale aanspanning kunnen spannen.

Dan voer je de volgende testen uit om zeker te weten dat je bekkenbodem ook tijdens het doen van oefeningen weer goed functioneert. Je doet de 1 benige oefeningen zowel links als rechts. Hierbij geldt dat je dit zonder pijn, een zwaar gevoel vaginaal en zonder urineverlies kunt uitvoeren.

  • 10 seconden staan op 1 been
  • 10 keer squatten op 1 been
  • 1 minuut joggen op de plaats
  • 10 keer naar voren springen op 1 been (single leg forward bounds)
  • 10 keer op één been springen op de plaats
  • 10 keer per been de ‘single man running exercise’ (zie YouTube)

Daarna voer je de laatste 4 oefeningen uit om te testen of het krachtuithoudingsvermogen van je grote spiergroepen voldoende is. Het doel is dat je de oefening zowel links als rechts 20 keer kunt herhalen.

  • Op de tenen gaan staan op 1 been (single leg calf raise)
  • In rugligging een brug maken op 1 been (one leg pelvic lift)
  • Van zit naar stand op 1 been
  • Het bovenste been heffen als je op je zij ligt (abductie heup)

Hoe gaan deze reeks testen bij jou? Merk je dat je niet voldoende controle of kracht hebt, dan is het verstandig om eerst je aandacht daarop te focussen. Gaat het goed dan kun je een plan maken om bijvoorbeeld het hardlopen op te starten. Op Runnersworld vind je verschillende trainingsschema’s met een goede opbouw.

Privacy Policy Settings

Google Analytics Verzamelen van statistieken